懷孕營養補充－10大最佳補鐵質食物來源

專家指出，懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生後4個月的生長所需。

雖然綠色蔬菜，全谷類，豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多。

所以營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發生貧血的現像。

紐萊特小編建議，含鐵食物可與含維生素 的食物或果汁一起食用，例如柑橘類，番茄，檸檬等，有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用，因為會干擾鐵質的吸收。



鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分，幫助能量的產生。。成人體內含鐵量爲35．8～89．5毫摩爾，小兒每公斤體重含0．525～1．074毫摩爾。小兒由於生長發育，體重和血容量的增長，以及鐵的不斷丟失，必須每日從食物中攝取鐵15～18毫克。我們日常的食物中多數含鐵量較少，有的基本測不到，有些含鐵食物，不利於吸收。

 

懷孕與產後哺乳期不可或缺的鐵質補充

一般食物鐵的吸收率在1％～22％。所以很容易引起鐵缺乏性疾病。但有如下幾種食物含鐵量(每100克食物含鐵量)較高：動物血含鐵量最高約340毫克，吸收率也最高，爲10％～76％。動物肝如豬肝含鐵25毫克，牛肝含9，0毫克，豬瘦肉中含2．4毫克，吸收率也高至7％。蛋黃含鐵量亦較高，但吸收率僅3％。其他含鐵較高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8．5毫克、紫菜33．2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6．7毫克等，應根據不同飲食及條件混合食用。





已證明維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收，所以膳食巾應注意食物合理搭配，以增加鐵的吸收。

動物內臟、蛋黃、瘦肉和豆類等均含有較豐富的鐵質﹔
蔬菜中的芹菜、鮮豆角、菠菜、薺菜、芋頭、豆芽菜等含鐵量較多﹔

水果中的山楂、杏、桃、葡萄、紅棗、龍眼等含鐵量也高﹔
黑木耳、紫菜、海帶、蘑菇、白木耳等含鐵量尤為豐富。 

素食者該如何補充鐵質

1.植物性食物的鐵平均吸收率較肉類低  7.5%  vs. 25%

2.同一餐中的草酸、植酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣會抑制吸收
3.維生素C則促進吸收
4.所以吃素(包含蛋奶素)是有缺鐵之風險,但若善於選擇及搭配，還是可以吃到足量,

  

—素食者避免鐵質缺乏的小技巧

1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡。

2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果。
4. 飲食中多攝取含高鐵食物。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，利用方法增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調。

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